दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए

दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए


How many calories per day


हम सभी जानते हैं कि अगर हमें वजन बढ़ाना है या फिर कम करना है या Muscle Building, या फिर हमें Weight Maintain रखना है तो हमें हमारे Daily Calory Count को ध्यान में रखना पड़ता है | इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आप Calory के संबंध में लगभग सारी जानकारी प्राप्त कर लेंगे | जैसे 1 दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, वजन मेंटेन रखने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, Calory Count कैसे किया जाता है इत्यादि |


इस संबंध में सबसे पहले हमें यह ज्ञान होना चाहिए कि हमारे शरीर को दिन में कितनी Calories की जरूरत है क्योंकि हर इंसान की Height, Weight अलग-अलग होता है और हर इंसान की दिनचर्या अलग होती है, किसी की ज्यादा मेहनत वाली तो किसी की कम मेहनत वाली |


हमारे शरीर को दिन में कितनी कैलोरी चाहिए यह हम BMR के द्वारा जान सकते हैं |


BMR क्या होता है


BMR का Full form : Basal metabolic rate होता है | इसका मतलब हम एक उदाहरण के द्वारा समझते हैं जैसे कोई इंसान पूरे दिन में कुछ भी नहीं करता सिर्फ आराम करता है इसके बावजूद उसका शरीर ऊर्जा खर्च करेगा | अब आप यह सोचेंगे कि यदि कोई आराम कर रहा है तो उसकी ऊर्जा कहां जाएगी | तो हमारी बॉडी में जितने भी Organs काम कर रहे हैं उन्हें ऊर्जा की जरूरत होती है जैसे Heart, Liver, Brain इत्यादि | इस तरह हमारे शरीर को प्रतिदिन कम से कम कितनी ऊर्जा की जरूरत होती है यह हम BMR के द्वारा जान सकते हैं |



BMR कैसे निकाला जाता है


वैसे तो BMR (Basal metabolic rate) कई तरीकों से निकाला जा सकता है लेकिन सबसे सरल उपाय यह है कि आप किसी भी BMR CALCULATOR वेबसाइट को चलाकर अपनी उम्र, अपनी हाइट और अपने वेट को लिख कर BMR CALCULATE कर सकते हैं | 


इसे हम उदाहरण के जरिए समझते हैं जैसे कोई व्यक्ति जिसकी उम्र 22 वर्ष है , Height 6 फिट है, Weight 60 kg है | अब यह Details बीएमआर कैलकुलेटर में डालते हैं तो हमारे सामने 1638 Calories सामने आती हैं |


अब जो भी Calory आपके सामने आई हैं उन्हें 1.2 से गुणा कर दीजिए जैसे 1638 को 1.2 से गुणा करने पर 1966 कैलरी आती हैं | इसका यह मतलब है कि अगर वह व्यक्ति अपना वेट मेंटेन रखना चाहता है तो उसे हर रोज कम से कम 1966 Calories लेने की जरूरत है | यानी कि वह व्यक्ति दिन में कुछ भी नहीं करता तो भी उसे कम से कम 1966 Calories लेने की जरूरत है | यहां पर यह ध्यान रखने की जरूरत है कि हर इंसान की दिनचर्या अलग होती है उसी के अनुसार Daily Calory Count किया जाता है | इसे हम और अच्छे से समझते हैं |


जैसे यह व्यक्ति हफ्ते में दो से तीन दिन Exercise करता है और उसकी दिनचर्या थोड़ी कामवाली है तो उसे 1638 को 1.3 से गुणा करना होगा तब 2130 कैलोरी आएगी | और अगर यह व्यक्ति हफ्ते में चार-पांच दिन Exercise करता है तो हमें 1638 को 1.5 से गुणा करना होगा तब 2457 कैलोरी आएगी | अब आप समझ गए हैं कि यदि उस व्यक्ति को अपना Weight Maintain रखना है तो उसे कम से कम  प्रतिदिन इतनी कैलोरीज की जरूरत पड़ेगी |


वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए (Calories for Gain Weight) 


Weight Gain


वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए इसे जानने के लिए भी हमें बीएमआर कैलकुलेटर से BMR जान लेना चाहिए |


बीएमआई निकालने के बाद अपनी दिनचर्या के अनुसार इसमें Calories बढ़ानी चाहिए इसे हम उसी व्यक्ति के उदाहरण के जरिए समझते हैं जैसे अगर वह व्यक्ति दिनभर कुछ भी नहीं करता और वह वजन बढ़ाना चाहता है तो उसे अपने बीएमआर यानी 1966 Calories में 300 Calories जोड़नी होगी | यानी उस व्यक्ति को वजन बढ़ाने के लिए हर रोज 2266 Calories लेने की जरूरत है  | इसका मतलब अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अपने बीएमआर में 300 कैलोरीज जोड़ देनी चाहिए | अगर आप इस फार्मूला को कम से कम 4 सप्ताह तक अपना कर देखते हैं और आप स्वस्थ हैं तो आपको निश्चित तौर पर रिजल्ट देखने को मिलेगा | यहां पर ध्यान रखने की बात यह है कि यहां सिर्फ वजन बढ़ेगा ना कि Muscle Build होगी | Muscle building के लिए आपको Calories counting के साथ Macro Nutrients पर भी ध्यान देना होगा जिसकी बात हम दूसरे आर्टिकल में करेंगे |


वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए (Calories for Loss Weight) 


Weight Loss


वजन कम करने के लिए हमें कितनी कैलोरी लेनी चाहिए यह जानने के लिए भी हमें बीएमआर कैलकुलेट करना होता है इसे भी हम उस व्यक्ति के उदाहरण के जरिए समझते हैं | जैसे उस व्यक्ति की डेली कैलोरी कंज्यूम बिना कुछ एक्सरसाइज किए 1966 Calories थी अगर वह व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है तो उसे इन कैलोरीज में से 300 कैलोरीज घटा देनी होगी यानी अब उसे 1666 कैलोरी रोज लेनी होगी इससे उसका वजन कम होगा | यहां पर ध्यान देने की जरूरत है कि आप Calory Count अपनी दिनचर्या के अनुसार करें जो कि आपको आर्टिकल के शुरू में समझाया गया है |

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